 |
Nhưng đi bộ quá sức cũng có thể phản tác dụng, đặc biệt ở người trung niên, người có bệnh xương khớp hoặc tim mạch.
Vậy bao nhiêu bước mỗi ngày là đủ? Khi nào cơ thể đang phát tín hiệu quá tải?
Không phải ai cũng cần 10.000 bước/ngày
Con số 10.000 bước xuất phát từ một chiến dịch quảng bá máy đếm bước chân tại Nhật Bản nhiều thập kỷ trước, không phải chuẩn y khoa bắt buộc cho tất cả mọi người.
Nhiều nghiên cứu cho thấy số bước mang lại lợi ích sức khỏe có thể khác nhau tùy tuổi và thể trạng.
Người dưới 60 tuổi có thể hướng đến khoảng 8.000–10.000 bước/ngày.
Người trên 60 tuổi có thể đạt nhiều lợi ích sức khỏe với khoảng 6.000–8.000 bước/ngày.
Đặc biệt, ngay cả khi tăng số bước từ mức rất thấp lên vài nghìn bước mỗi ngày, nguy cơ sức khỏe liên quan đến ít vận động cũng đã có xu hướng giảm.
Điều quan trọng không phải là đi thật nhiều mà là đi đều đặn và phù hợp với thể trạng.
Đi bộ quá nhiều có thể gây quá tải
Đi bộ tốt cho sức khỏe, nhưng nếu tăng khối lượng quá nhanh hoặc cố gắng vượt quá khả năng hồi phục, cơ xương khớp có thể bị quá tải.
Đặc biệt cần thận trọng ở người thừa cân, thoái hóa khớp gối, đau lưng, bệnh cột sống hoặc người lớn tuổi. Có thể xuất hiện đau đầu gối, đau bàn chân, căng cơ, viêm gân hoặc đau thắt lưng.
Với người có bệnh tim mạch, tăng huyết áp, tiểu đường hoặc rối loạn nhịp tim, vận động quá sức cũng có thể gây khó chịu hoặc làm xuất hiện các triệu chứng bất thường.
Nếu đi bộ xuất hiện đau tức ngực, khó thở bất thường, choáng váng, hồi hộp hoặc tim đập nhanh kéo dài, không nên cố hoàn thành đủ số bước mà cần dừng lại và đánh giá y tế khi cần.
Khi nào số bước đang trở thành quá sức?
Không có một con số cố định áp dụng cho tất cả mọi người. Tuy nhiên, nếu bạn thường xuyên đi rất nhiều bước nhưng lại:
Đau nhức kéo dài sau khi đi bộ.
Sáng hôm sau vẫn mệt dù ngủ đủ.
Đầu gối, bàn chân hoặc bắp chân đau nhiều.
Nhịp tim tăng cao và khó hồi phục.
Hiệu suất vận động ngày càng giảm.
Thì đó có thể là dấu hiệu bạn đang vận động vượt quá khả năng hồi phục của cơ thể.
Đi bộ thế nào mới thực sự tốt?
Đi đều quan trọng hơn đi thật nhiều. Thay vì cuối tuần cố đi hàng chục nghìn bước để “bù”, hãy duy trì vận động vừa sức mỗi ngày.
Có thể bắt đầu từ mức phù hợp với thể trạng, sau đó tăng dần. Ví dụ: 3.000 bước - 5.000 bước - 7.000 bước/ngày. Kết hợp đi bộ với giày phù hợp, khởi động nhẹ và nghỉ ngơi đầy đủ.
Nguyên tắc quan trọng
Đi bộ đúng cách là khi sau khi vận động, cơ thể cảm thấy dễ chịu và có thể hồi phục tốt, chứ không phải kiệt sức.
Nếu sau khi đi bộ thường xuyên xuất hiện đau khớp, mệt mỏi kéo dài hoặc ảnh hưởng đến giấc ngủ, hãy giảm cường độ và điều chỉnh lại mức vận động.
