Cân đối đạm thực vật trong bữa ăn để có một sức khỏe tốt

Truy tìm tỷ lệ chuẩn giữa đạm động vật và đạm thực vật

Đạm động vật lẫn đạm thực vật giữ vai trò vô cùng quan trọng đối với cơ thể con người. Tuy nhiên, chế độ ăn uống không lành mạnh (nhiều chất béo no, nhiều đường tự do, nhiều muối) và mất cân đối trong tỷ lệ nạp vào hai loại đạm này là một trong những nguyên nhân gia tăng các bệnh mạn tính không lây (MTKL) như tim mạch, đái tháo đường và ung thư.

Thói quen tiêu thụ đạm động vật và đạm thực vật theo tỷ lệ mất cân đối có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe và làm giảm chất lượng cuộc sống. Nguồn ảnh: Countryrecipebook.

Kết quả Tổng điều tra về dinh dưỡng 2019-2020 cho thấy lượng tiêu thụ thịt tăng mạnh, cao hơn so với Nhu cầu dinh dưỡng khuyến nghị (RDA) cho người Việt là 35%. Trong khi đó, lượng tiêu thụ rau chỉ đạt 74% mức khuyến nghị.

Để cải thiện thực trạng trên, các chuyên gia cho rằng nên cân đối lượng đạm động vật và đạm thực vật trong chế độ ăn, tùy thuộc vào độ tuổi và đối tượng. Cụ thể hơn, Viện Dinh dưỡng Quốc gia khuyến nghị rằng người trưởng thành (từ 19 tuổi trở lên) nên ăn đạm động vật theo tỷ lệ 30-35% tổng số đạm nạp vào. Lượng đạm động vật nạp vào cơ thể càng giảm đi khi tuổi của chúng ta càng cao và cần bổ sung lượng đạm hợp lý theo tỉ lệ là 1/3 đạm động vật và 2/3 đạm thực vật. Trong khi đó, đối tượng trẻ nhỏ cần đạm động vật cho quá trình tăng trưởng và phát triển, vì vậy nên tuân thủ tỷ lệ 2/3 đạm động vật và 1/3 đạm thực vật.

Bảng thống kê nhu cầu đạm khuyến nghị của Bộ Y tế và Viện Dinh dưỡng năm 2016

Thế nào là ăn đúng và ăn đủ đạm thực vật trong từng bữa cơm?

Hội thảo “Dinh dưỡng Thực vật và Giải pháp sức khỏe của thế kỷ 21” do Vinasoy và Viện Dinh dưỡng phối hợp tổ chức đã so sánh 10 loại đạm và các chỉ số đạm của chúng để giúp các gia đình cân nhắc lựa chọn loại đạm và lượng đạm phù hợp. Qua đó, người dùng có thể dễ dàng thực hiện khuyến cáo từ Viện Dinh dưỡng: “Người trưởng thành nên sử dụng nhiều đạm thực vật hơn đạm động vật để bảo vệ sức khoẻ. Mỗi người trưởng thành nên tiêu thụ khoảng 100 gam đậu, đỗ, hạt mỗi ngày”. Đặc biệt, nhiều nghiên cứu đã chứng minh đạm đậu nành là loại đạm thực vật hoàn hảo nhất và có chất lượng cao.

Các nguồn thực phẩm giàu đạm nhất từ hệ thống dữ liệu tích hợp FoodData Central (2023) của Cơ quan Nghiên cứu Nông nghiệp thuộc Bộ Nông nghiệp Hoa Kỳ.

Theo TS. Mark Messina - Giám đốc Nghiên cứu Dinh dưỡng đậu nành, Viện Dinh dưỡng đậu nành toàn cầu, Hòa Kỳ, đậu nành có chứa hàm lượng đạm cao và đáp ứng đủ nhu cầu đạm của cơ thể. Nhiều lợi ích rõ rệt của đạm đậu nành đã được ghi nhận như giảm cholesterol máu, tăng sức mạnh cơ bắp, giúp phục hồi sau tập luyện, chống teo cơ… Trong công bố về sức khỏe năm 1999, Cục Quản Lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ khẳng định: “Tiêu dùng 25 gam đạm đậu nành mỗi ngày, như một phần của chế độ ăn ít chất béo bão hòa và cholesterol, có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch”. Theo đó, lượng dùng khuyến nghị các thực phẩm từ đậu nành cho người lớn là 2 phần ăn hằng ngày (15-25 gam đạm đậu nành) và trẻ em là 2 phần ăn hằng ngày (7-15 gam đạm đậu nành).

Thực tế, lượng dùng khuyến nghị trên cũng sẽ phù hợp cho nhiều gia đình, bởi lẽ đạm đậu nành là nguồn đạm truyền thống quen thuộc với người Việt, đồng thời dễ tìm kiếm trong tiêu dùng hằng ngày. Ví dụ như các loại thức uống sữa đậu nành hoặc sữa chua đậu nành được phát triển và phân phối trong các hệ thống bán lẻ toàn quốc cũng có thể góp phần vào thực đơn hằng ngày để người dùng đạt tỷ lệ đạm mong muốn.